置き換えダイエットの方法と効果

置き換えダイエットは誰もが一度は聞いたことのあるダイエット方法のひとつです。簡単にできて成功率の高いダイエット方法として知られています。

 

一方で、正しい方法で行わないと体調を崩してしまったり、リバウンドしてしまったりするリスクもあります。置き換えダイエットの正しい方法についてお伝えしたいと思います。

 

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットは、1日3食のうち何食かを、ローカロリーフード(ドリンク)に置き換えることで摂取カロリーを抑える方法です。

 

1日全体の摂取カロリーを少なくし、消費カロリー以下にすることで痩せる、ということです。

 

置き換えに何を選びますか?

置き換えダイエットは、さまざまなものが紹介されていて、いったいどれが自分に合うものなのか選ぶのが大変なほどです。

 

しかしその中でも、NGなものがあります。それは一時期流行した、りんごダイエットやバナナダイエットなど、〇〇だけダイエット。

 

これは、摂取カロリーは抑えられるかもしれませんが、栄養が偏って体調不良になるケースが多く、またリバウンド率も高いです。カロリーは抑えつつも、栄養がしっかりとある食品をとることが重要です。

 

最近は、栄養が豊富に含まれた酵素ドリンクやスムージーなどがあり、安心して置き換えられるものが主流になってきています。中には、美容にいい成分を含んだものもありますので、自分の求めるものを探して試すこともできますね。

 

置き換えダイエットがおすすめな人

置き換えダイエットは比較的短期間で効果が出やすいのと、栄養を簡単に摂取出来るので次のような人におすすめです。

  • 短期間で効果を出したい方
  • 簡単な方法でダイエットしたい方
  • 運動が苦手な方(ある程度の運動は行った方が効果は上がります)
  • 食事が偏りがちな方

 

置き換えダイエットの方法

では、どのように置き換えダイエットを行っていくかを説明したいと思います。

 

いろいろなところで紹介されているように、置き換えにおすすめなタイミングは夕食です。それは、一般的に夕食に1番カロリー摂取量が多いためと、夕食後は就寝するため摂取したカロリーを消費することが無いためです。

 

逆に、朝食を置き換えるのは、あまりおすすめできません。

 

というのは、

  • 1日の活動エネルギーが足りなくなり、それを補うために筋肉が落ちてしまうこと。
  • エネルギー不足で集中力が欠け、仕事や学業に支障が出てしまう。
  • 朝をしっかり食べることで、体温が上がり代謝が良くなるので痩せやすくなる。

といった理由からです。

 

昼食も同じような理由から、置き換えはおすすめしません。ただ、1日2食を置き換えたい場合は、昼食・夕食がよいでしょう。

 

3食とも置き換えるのは、おすすめできません。栄養素だけを見れば、問題ないと思われるかも知れませんが、精神的にキツイだけでなく内臓への負担も大きくなるためです。

 

どうしても3食置き換えをする、という場合は、事前に準備期間と置き換え後の復食期間を設けなければなりません。クレンズなどの断食と同じような注意が必要です。

 

初心者や簡単なダイエット方法として置き換えダイエットを求める場合は、1日1食で夕食を置き換えるのがよいでしょう。

 

リバウンドしないために

置き換えダイエットで一番気をつけなければならないのが、リバウンドです。

 

置き換えダイエット中は、摂取カロリーが抑えられていましたが、やめたとたんに高カロリーの食事を始めてしまうとダイエット以前よりも太ってしまうことがあります。

 

冷静に考えれば理解していただけると思いますが、ダイエット中は栄養(カロリー)が少ない状態です。そのため身体は、今飢餓状態にある!と勘違いして身体を守ろうと栄養を吸収しやすい、溜め込みやすい状態になっています。

 

そんな状態の時に、通常の食事に戻してしまう、あるいは開放感や頑張ったご褒美などと、高カロリーな食事をとると、身体は今までの分を取り戻そうと吸収してしまうのです。

 

結果、リバウンドが起こります。では、どうするか、ですが… 復食期間を設けましょう。

 

1食置き換えであれば、基本的には必要はありませんが、直後の1、2日は消化に優しい低カロリーなものを食べるようにしましょう。

 

2食、3食の置き換えを行なっていた場合には、期間に応じた復食期間が必要となります。

  • 1日だけであれば、復食期間は1〜2日。
  • 2日間であれば、復食期間は2〜4日ほど。
  • 3日間続ければ、復食期間は3〜9日ほど必要です。

3日間以上の3食置き換えは、健康上良くないので行わないでください。行う場合は、医師の指導のもとで行うのが最良です。

 

置き換えダイエットにプラスして効果を高めよう

置き換えダイエットは、それだけでも効果が高いダイエット方法ですが、さらに効果アップを狙うのであれば、「有酸素運動」を取り入れることをおすすめします。

 

脂肪燃焼されやすい食事前に、30分〜1時間のウォーキングやジョギングなど軽い運動をします。激しい運動は空腹感が強くなるのと疲労感が強くなってしまうので、注意しましょう。