短期で3キロ痩せる方法

3キロ痩せるためのカロリーコントロールのやり方

 

少し気を抜いていたら太ってしまった、同窓会までに痩せたい、水着やドレスを着る機会があるから痩せたい…など、痩せたいと思っている人は多くいると思います。

 

ある調査によるとダイエット経験がある女性は約9割と言われており、ダイエットは女性にとって永遠のテーマでもあります。

 

しかし、目標が3キロであれば、10キロなどの大がかりな減量と比べると、達成しやすい現実的な数字と言えます。

 

本気で取り組めば短期で結果を出すことができるので、モチベーションも保ちやすく挫折をせずに引き締まった体を手に入れられるかもしれません。

 

それでは、一体どのくらいのカロリーコントロールをすれば、3キロ痩せられるのでしょうか?

 

1キロ落とすのに必要なカロリーは7,200キロカロリーです。

 

3キロなら、7,200×3キロ=21,600キロカロリーとなります。

 

期間を1ヶ月に設定する場合、21,600÷30日=720キロカロリーとなり、1日当たり720キロカロリー減らせば数字上は減量可能ということになります。

 

つまり、「摂取カロリー(食事)−消費カロリー(基礎代謝・運動など)=マイナス720キロカロリー」がカロリーコントロールの目安となります。

 

1日の消費カロリーの女性平均は1,900キロカロリーとなっています。

 

尚、25歳・55キロ・適度な運動量の方がこのくらいですが、年齢が高くなるほど少なくなります。

 

身長・体重・年齢・運動量から簡単に調べられますので、是非、自分の消費カロリーを一度調べてみて下さい。

 

そして、消費カロリーのうち約6割を占めているのは基礎代謝という呼吸・体温調節などの生命維持に必要なエネルギーなのですが、摂取カロリーがこの基礎代謝を下回ると健康に悪影響をきたし、危険なダイエットになってしまいます。

 

以上のことを踏まえて逆算すると、1ヶ月で3キロ痩せるためには、このくらいを目安にすると良いでしょう。

 

摂取カロリー(食事1,280キロカロリー)−消費カロリー(基礎代謝・運動など2,000キロカロリー)=マイナス720キロカロリー

 

まとめると、このようになります。

  1. 食事を約1,300キロカロリー以内に抑える
  2. 運動により毎日100キロカロリー消費する

 

具体的なダイエット方法とは?

食事制限ですが、太っている原因が以下のようにはっきりしている人は、まずはその点を改善しましょう。

  • お菓子(特にチョコ・クッキーなど甘いもの)を毎日食べる
  • 脂っこい食事をよく食べる
  • 飲み物は常にジュース
  • 白米など炭水化物を食べ過ぎている
  • 夜21時以降、寝る2時間以内に食べている

あとは様々なダイエット方法から自分に合った食事制限の方法を見つけましょう。

  • レコーディングダイエット(書いたものを記録する)
  • 食べる順ダイエット(@野菜や汁物→Aタンパク質→B炭水化物の順番に食べる)
  • 炭水化物を制限する(夜だけ炭水化物を抜く、白米を玄米に変えるなど)
  • サラダダイエット(食前に必ずサラダを食べるようにして、それ以降は通常通りに食事をする)

 

また、運動ですが、消費カロリーが平均的な女性が100キロカロリーを消費できるのは以下の通りです。下記を参考に、現在の生活よりも100キロカロリー多く消費しましょう。

  • ウォーキング(急ぎ足)30分
  • 散歩や買い物などゆっくり歩く60分
  • 自転車に40分間乗る
  • 電車に立って乗る60分
  • ダンス30分
  • エアロビクス25分
  • ゴルフ(平地)30分