短期で10キロ痩せる方法

3ヶ月ほどで10キロ痩せるためのカロリーコントロールのやり方

 

ダイエットに本気で取り組みたい!と考えている方のために、具体的にどのくらいカロリーコントロールをすれば10キロ痩せられるのかをご紹介していきます。

 

10キロ痩せるためには、食事制限だけではなく、運動によるカロリー消費も並行するのが理想的です。

 

ポイントは以下の2点です。

  1. 食事で摂取するカロリーを何キロカロリー以内に抑えるか?
  2. 運動で何キロカロリー消費すれば良いのか?

 

1キロ減らすためには、7,200キロカロリーが必要といわれています。

 

10キロならば、72,000キロカロリーです。

 

ダイエット期間を例えば100日(約3ヶ月)と設定したとすると、72,000÷100日=720キロカロリーとなり、

 

計算上は、1日当たり720キロカロリー減らせば約3ヶ月で10キロ減量できるということになります。

 

1日のカロリーは【摂取カロリー−消費カロリー】で計算します。

 

ここで、消費カロリーとは何かというと、以下の3つから構成されているもので、女性の平均は約1,900キロカロリーです。

  1. 基礎代謝 約60% (呼吸・体温調節など生命維持に必要なエネルギーで、食事から摂取するカロリーがこれを下回ると危険)
  2. 身体活動 約30% (通勤・家事・運動など、動くことによって消費されるエネルギー)
  3. 食事誘発性熱産生 約10%

この消費カロリーは、年齢、体重、生活パターン(よく動くかor動かないか)により人それぞれ異なります。

 

是非ダイエットを始める前に、ご自分の消費カロリーを調べてみて下さい。検索すると簡単に知ることができますよ。

 

消費カロリーの例

30歳、60キロ、女性の場合
活動強度 低い  …1,600キロカロリー 歩行、移動、家事などの活動が1時間程度で、1日の大部分は座ったままあまり動かない

 

活動強度 やや低い …1,900キロカロリー 歩行、移動、家事などの活動が2時間程度で、1日の大部分は基本的には座りながら事務などをする(ほとんどの人は「やや低い」に該当します)

 

以上のことを踏まえると、カロリーコントロールはこの程度を目安にすると良いでしょう。

 

「摂取1,330−消費1,900(女性平均)−新たに取り入れる運動150=マイナス720」(単位:キロカロリー)

  1. 食事を1,330キロカロリー程度に抑える
  2. 新たに毎日150キロカロリー消費できる活動を取り入れる

※食事から摂取するカロリーが基礎代謝を下回らないように気を付けましょう。

 

これが意外と難しい!毎日150キロカロリーを消費するには?

最近では、食品のカロリーは簡単に把握できるようになりました。食事制限でカロリーを抑えるのには慣れている方も多いと思います。

 

それでは、消費のほうはどうでしょう?

 

現在の生活から+αで150キロカロリーの消費を生み出すのは、実は意外と大変なのです。

 

しかし、10キロのダイエットを成功させるためには、運動もとても大事です。下記の一覧を見て、取り入れられそうな運動を見つけてみて下さいね。

 

条件:60キロ、女性、時間は全て30分

  • 単位:キロカロリー
  • 歩行50
  • 早歩き100
  • 拭き掃除(軽い)70
  • 拭き掃除100
  • 自転車70
  • ボーリング70
  • 軽いダンス80
  • エアロビ100
  • 走る(分速120m)170
  • 水泳(軽い)240
  • 水泳(クロール)500