短期ダイエットと長期ダイエットの方法

ダイエットは基本的には長期ダイエットで体に負担をかけることなく行うことが望ましいです。しかし、急な予定などで時間が無く短期で効果を上げたい場合もあるかと思います。

 

短期ダイエットの方法

健康を害することなく行える短期ダイエットの方法としては、「断食ダイエット」があります。

 

これは、3日間食事を断つという非常にシンプルなダイエットです。普段毎日働いている消化管を休ませ体のデトックス効果もあり体にメリットもあります。

 

具体的な方法は、1日目は予備断食として朝食は普通量→昼食は腹八分目→夕食は半分と徐々に食事量を減らし、身体の準備をします。

 

2日目は断食本番で基本は水以外摂取しません。3日目は復食として、朝食は消化の良いお粥などを摂取→昼食・夕食は少量の普通食(ただし刺激物を避ける)を時間をかけて食べます。

 

断食ダイエットを行う際は、運動などを避け自宅などでゆっくり過ごせる時間を確保する必要があります。ただし、この方法は健康を害さずダイエット効果を得るというギリギリのバランスで成り立っています。

 

そのため、前述した方法を守らず自己流で行ったり、期間を長くしたりなどすると健康へ影響を及ぼす他に、リバウンドによりさらに痩せにくく太りやすい体になるという本来の目的からはずれた結果を招きます。

 

急激なダイエットとその危険性

ダイエットの中でも急激なダイエットとは、過度な食事制限や運動をしたり、ダイエットサプリメントなどに頼ったり、単品ダイエットなど偏った食事をすることで短期間で急激に体重が減ってしまうことをいいます。

 

急激なダイエットにより体が栄養不足に陥ると貧血・疲労などの体調不良から、さらに筋肉・骨・皮膚・髪・内臓など全身に悪影響が生じてしまいます。

 

具体的な急激なダイエットよる危険性
貧血

食事制限などによる鉄分・葉酸・ビタミンなどの栄養素の不足が原因で起こり、めまい・たちくらみ・気分の落ち込みなど様々な症状を引き起こします。

 

筋肉量の低下

急な食事制限により、エネルギーの供給が脂肪の燃焼だけでは間に合わず、筋肉を消費してしまいます。また食事からのタンパク質の供給が減るので、筋肉をつくる素であるアミノ酸も不足し筋肉量が低下します。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、結果として痩せにくい体質になってしまいます。

 

骨粗しょう症のリスク

骨の形成に必要なカルシウムやマグネシウム、ビタミンD、タンパク質などの栄養が不足する上に、体重減少により骨の形成時に必要な負荷も減り、骨の強度も低下してしまいます。

 

脂肪肝

急激なダイエットにより体の防御反応として脂肪を蓄えようとします。そのため全身の脂肪が肝臓に集り脂肪肝になってしまいます。

 

美容面(髪・皮膚・体臭)

栄養不足から髪の抜け毛・薄毛・枝毛・ハリやコシがなくなります。そして皮膚も脂肪の減少スピードに追いつけずたるむこともあります。また、炭水化物抜きダイエットなどで糖不足が起こると体は、脂肪を分解してケトン体という物質を作りエネルギー源にします。このケトン体にはアセトンという物質が含まれ、このアセトンが果物の腐敗臭のような体臭の原因となります。

 

生理不順、月経停止

ダイエットによるストレスでホルモン分泌の司令塔である脳の視床下部が混乱してしまいます。その結果月経を起こす女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少し生理不順が生じます。また過度なダイエットを続け栄養不足の状態が続くと、体は生命維持に必要な臓器を優先し、卵巣などの臓器にまで栄養が回らなくなり、月経が停止してしまいます。無月経の治療にはその期間の倍は必要と言われ女性にとって非常に深刻な問題となります。

 

短期ダイエットのまとめ

このように急激なダイエットは様々な体の不調を引き起こします。痩せて健康や美しさを手に入れるはずが、不健康な状態になってしまっては本末転倒です。

 

急激なダイエットの危険性を十分に理解し、ダイエットする際は自分の体を守りながら行うことが重要です。

 

長期ダイエットの方法

精神的負担もなく健康的に痩せるには3か月から6か月の長期ダイエットが最適です。

 

長期ダイエットは即効性もなく、モチベショーンが続かないと思われる方もいるかもしれませんが、痩せる時の体のしくみを知れば理に適っていると納得できると思います。

 

ダイエットしようと思う際に、まずは何キロ痩せたいか目標体重を決めると思います。この際に注意しなければならないのが、減量していい体重は1ヶ月で現体重の5%以内ということです。

 

体重が50kgの人であれば2.5kgになります。これ以上の急激な減量は無理な断食を続けるなどしなければ難しく、体への負担が大きいです。

 

急激に食事量を減らしたり断食を続けると、体は一種の「飢餓状態」と勘違いしてしまいます。

 

そのため次に摂取したエネルギーをすぐに使える内臓脂肪ではなく、一度つくと落としにくい皮下脂肪としてため込んでしまいます。これがいわゆるリバウンドです。

 

このリバウンドを防ぐには理想として3〜6か月の長期間で5〜10%の減量を目標とします。最初の1ヶ月でその1/4減量に成功していれば順調だと判断できます。

 

具体的な方法は食事内容・時間帯・食事にかける時間の見直しを行うことと、毎日続けられる簡単な運動を併用する従来の方法です。

 

しかし、この体脂肪、特に内臓脂肪から皮下脂肪のみを減らしていく事が最も体に負担がなく、結果的には効果も大きい方法なのです。

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