炭水化物ダイエットの方法や効果

ローカーボダイエット、糖質制限ダイエットなどと言われることもある低炭水化物ダイエット。

 

やり方が簡単で、効果も高いため、ライザップでも取り入れられています。そんな低炭水化物ダイエットの方法と効果をご紹介します。

 

低炭水化物ダイエットの方法は?

低炭水化物ダイエットとは、炭水化物の量を減らして、糖分の代わりに脂肪が使われやすい状態を保つことで脂肪を燃焼しやすくするというダイエット方法です。

 

炭水化物は、私たちの1日の摂取カロリーの約半分を占めると言われています。大切な栄養源であることは確かなのですが、炭水化物は血糖値を急激に上げ、脳が糖質を求めてすぐ食欲が出てしまいます。

 

つまり、炭水化物を食べれば食べるほどより食欲が出てしまうのです。そんな炭水化物の量を減らすことで、ダイエットを行うのがこの低炭水化物ダイエットの特徴です。

 

ただし、炭水化物を全く食べないと集中力がなくなったり、口臭や体臭が悪化することが知られています。あくまで、炭水化物を制限するダイエットだということを忘れないようにしましょう。

 

低炭水化物ダイエットの糖質摂取目標は1日50~60g程度。これはお茶碗1杯分です。ただし、糖質はご飯やパンだけでなく、根菜や調味料などにも多く含まれるため、注意が必要です。

 

低炭水化物ダイエットの効果は?

低炭水化物ダイエットは、炭水化物の代わりにタンパク質を多く取る必要があります。肉や魚などを炭水化物の代わりに食べるのです。そうすると、ご飯を食べなくてもお腹いっぱいになるので、1日の摂取カロリーが減ってすぐに体重に効果が現れることもあります。

 

でも、低炭水化物ダイエットは摂取カロリーを極端に減らすのではなく、あくまでカロリーは摂取して糖質を減らすことが大切。カロリーを減らしすぎるとよりお腹が空いて暴食してしまうこともあるので、1日の摂取カロリーはしっかり守って食べましょう。

 

1日60g程度の糖質制限を行っていると、体が糖質ではなく脂肪を燃焼させるようになり、次第に体重に変化が現れます。ただし、1ヶ月くらい体重減少が続いた後に停滞期が来るという方がほとんどです。

 

その理由は、ある程度体重が減少すると、体が勝手に飢餓状態だと勘違いして、エネルギー吸収率をあげようとするためです。普段と同じ食事なのに全く痩せなくなったり、逆にちょっとずつ太っていくことも!

 

でもこれは自然な現象で、低炭水化物ダイエットを続けていればいずれまた効果が現れてきますので、焦らずいつも通りの食事を続けましょう。また、なるべく早く停滞期を脱したい方は運動を取り入れることも有効です。

 

炭水化物抜きダイエット

炭水化物抜きダイエットとは、そのまま食事から炭水化物を抜くダイエット方法です。

 

炭水化物は、いわゆる主食である、ご飯、パン、パスタ、うどんなど、お米や小麦を原料とした食べ物に多く含まれています。

 

そのため、主食を抜けばいいと思われている方が多いかも知れませんが、この他にも、お菓子やケーキ、イモ類、果物など糖質が含まれるものを摂取することも気をつけなければなりません。

 

それは、炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことだからです。

 

そのために、「主食を抜いているから大丈夫」といって甘いものの間食をしてしまっていては、炭水化物抜きダイエットの効果はなくなってしまいます。

 

炭水化物ダイエットの効果はあるのか?

炭水化物抜きダイエットを行うことで得られる効果には2つあります。

 

太りにくくなる

肥満は急な血糖値の上昇によって起こるので、血糖値をコントロールすることで太りにくくなります。炭水化物に含まれる糖質を摂取すると、糖は筋肉や肝臓に運ばれます。

 

筋肉に運ばれた糖は運動エネルギーとして使われます。しかし、過剰に摂取してエネルギーが余ってしまうと、それが脂肪へと変わってしまうのです。

 

だから、脂肪に変換される糖分(炭水化物)を抜くことで脂肪が増えにくくなる、太りにくくなるということです。

 

脂肪が燃焼されやすくなる

炭水化物を抜くと脂肪が燃焼されやすくなります。これは、炭水化物を抜いたことによってエネルギーとなる糖が足りなくなった体は、脂肪をエネルギーとして使用し始めるためです。

 

上記で糖は運動エネルギーとなると説明しました。しかし、その糖がなければからだは脂肪をエネルギーとして消費するようになるのです。

 

※注意したいのは、私たちの脳は糖をエネルギーとして働いています。

 

脂肪は運動エネルギーになりますが、脳のエネルギーにはなれません。脳のエネルギーが不足すると、集中力の低下や低血糖の症状が出ると言われています。

 

ただ、脳のエネルギーとしての炭水化物(糖質)が足りなくなると、筋肉内のたんぱく質を分解して糖を作り出します。脳のエネルギーはそのようにして補填されます。

 

「じゃあ、大丈夫かな」と思われる方もおられるかも知れませんが、筋肉はダイエットには必要不可欠です。炭水化物を抜く場合には、意識して筋肉が分解されないよう、たんぱく質を摂取することが大切になってきます。

 

炭水化物抜きダイエットの方法

炭水化物抜きダイエットは、本来の意味では3食全てから炭水化物を抜くというのが正しいと言えます。ただ一般的に広く行われているのは、1日1食だけ炭水化物を抜く、という方法です。

 

炭水化物を抜けば、そのほかのものは好きなだけ食べて良いというのが、このダイエットの特徴です。そのため、空腹を我慢しなくて良いということで人気があり、続けやすいともいわれています。

 

炭水化物が含まれていなけれな、おかずは何を食べてもいいので、肉を我慢する必要はありません。しかし、1日1食だけ抜くという場合でも、他の2食で食べ過ぎてしまうと意味がなくなってしまうので、一日の摂取量は意識して行いましょう。

 

では、いつ抜くのが良いのかというと、一番おすすめなのは夕食です。朝食や昼食で抜いてしまうと、脳にエネルギーが不足して集中力の欠如など仕事や学業の妨げになる可能性があるためです。

 

その点、夕食後はほぼ寝るだけで、エネルギーを使うことも無いため最適だといえます。もちろん生活習慣等などで個人により異なる場合もありますので、自分に合ったタイミングを考えてください。

炭水化物抜きダイエットを行う上での注意点

早く痩せたいという思いから、炭水化物以外にもカロリー摂取を抑えようと肉類を控える方も多いのですが、たんぱく質は筋肉を作っています。

 

筋肉が減ってしまうと代謝も落ちてしまうのでかえって、痩せにくくなってしまいます。反対に基礎代謝量が高ければ消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質になれます。

 

また、タンパク質が不足すると代謝に優先的に使われるようになるため、肌や髪へ届くたんぱく質が不足し、肌がカサカサ、髪がパサパサになることも。

 

さらに、普段から便秘がちの方は炭水化物に含まれる食物繊維の摂取が減ることで、便秘がひどくなることもあります。キレイに痩せたい女性にとっては逆効果になることもあることを、知っておきましょう。

 

リバウンドに注意

 

一週間で2〜3キロやせた!といって、すぐに元の食生活に戻してしまうと、ほとんどの場合リバウンドしてしまいます。そもそも一週間程度では、体内の水分量などで減っている場合も多く、効果があったとは言いにくいです。

 

一食のみで炭水化物を抜く場合は、数カ月単位で行う場合が多いようです。止めるときにも注意が必要で、一気に炭水化物を摂るようなことは避け、徐々に食生活を戻してゆきましょう。

 

炭水化物抜きダイエットのまとめ

炭水化物抜きダイエットは、ダイエット効果は認められているものの、体調の管理が難しいダイエットでもあります。

 

炭水化物は、必要な栄養素であることは間違いありませんが、肥満の原因であることも間違いありません。毎日の食事で、炭水化物が過剰になったり、逆に極端に減らすことを避け、栄養バランスのよい食事をとることが大切です。

 

コーヒーが好きな方へ

ホッと一息、朝昼夕方のティータイムにコーヒーを飲むならエクササイズコーヒーに置き換えてダイエットしましょう。

 

エクササイズコーヒーは、生コーヒー豆に含まれるポリフェノールの1種であるクロロゲン酸が脂肪燃焼しやすくする助けをしてくれます。無理なく続けることができて、ジワジワ効果が来るのが特徴です!

 

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